7 BÀI TẬP THÂN HÌNH SĂN CHẮC

Giữ dáng và cải thiện sức khỏe là mục tiêu của rất nhiều người trong cuộc sống hiện đại. Tuy nhiên, không phải ai cũng có nhiều thời gian hoặc kinh nghiệm để bắt đầu hành trình này. Vì vậy, dưới đây là 7 bài tập thân hình săn chắc, dễ thực hiện, phù hợp cho mọi đối tượng – từ người bận rộn đến người mới tập luyện.

1. Plank – Bài Tập Toàn Thân Đơn Giản Nhưng Hiệu Quả

Plank là bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả để cải thiện vùng core (cơ bụng, lưng dưới) và sức bền.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế chống đẩy, cánh tay vuông góc với sàn.
Giữ thẳng lưng, không để hông chùng xuống hoặc đẩy lên quá cao.
Siết cơ bụng, giữ nguyên tư thế trong 20–60 giây.Lợi ích:

Lợi ích:

Tăng cường sức mạnh vùng bụng và lưng. Cải thiện tư thế, giảm nguy cơ đau lưng.

2. Squat – Tăng Cường Cơ Đùi Và Mông

Squat là bài tập quan trọng giúp xây dựng cơ đùi, mông, và cải thiện sự linh hoạt của khớp.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Hạ người xuống từ từ như đang ngồi trên ghế, đẩy hông ra sau.
Đảm bảo lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
Quay lại tư thế đứng ban đầu và lặp lại 10–15 lần.

Lợi ích:

Tăng cường cơ bắp ở phần thân dưới, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh tổng thể.

3. Push-up – Tăng Sức Mạnh Cho Phần Thân Trên

Push-up là bài tập lý tưởng cho cơ ngực, vai và cánh tay.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế plank.
Hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay, giữ lưng thẳng.
Đẩy cơ thể lên lại tư thế ban đầu.
Lặp lại 8–12 lần.

Lợi ích:

Tăng sức mạnh cho cơ ngực, vai và bắp tay, cải thiện sức bền và sự linh hoạt.

4. Dead Bug – Luyện Cơ Core An Toàn

Dead Bug là bài tập hiệu quả và an toàn cho cơ bụng, đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai tay giơ thẳng lên trời, chân gập 90 độ.
Hạ tay trái và chân phải xuống gần sàn, sau đó trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại với tay phải và chân trái.

Lợi ích:

Tăng cường sức mạnh cơ core, cải thiện khả năng phối hợp giữa tay và chân.

5. Mountain Climber – Bài Tập Cardio Tăng Sức Bền

Mountain Climber là bài tập kết hợp sức mạnh và cardio, giúp đốt cháy calo nhanh chóng.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế plank cao.
Đưa đầu gối phải lên gần ngực, sau đó đổi bên với đầu gối trái.
Lặp lại nhanh trong 20–30 giây.

Lợi ích:

Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, tăng cường cơ core và cơ chân.

6. Glute Bridge – Tăng Sức Mạnh Cho Cơ Mông Và Lưng Dưới

Glute Bridge là bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho phần thân dưới.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, hai chân gập, bàn chân đặt sát sàn, hai tay đặt cạnh hông.
Đẩy hông lên cao nhất có thể, siết chặt cơ mông.
Hạ hông xuống và lặp lại 10–15 lần.

Lợi ích:

Tăng cường cơ mông và cơ lưng dưới, cải thiện sự ổn định vùng hông.

7. Side Plank – Tăng Cường Cơ Xiên

Side Plank giúp xây dựng cơ xiên (cơ hai bên bụng) và cải thiện thăng bằng.

Cách thực hiện:

Nằm nghiêng, chống khuỷu tay dưới vai, hai chân chồng lên nhau.
Nâng hông lên, giữ cơ thể thẳng hàng từ vai đến chân.
Giữ trong 20–30 giây mỗi bên.

Lợi ích:

Tăng sức mạnh cơ xiên, cải thiện sự cân bằng và ổn định cơ thể.

Tips Để Tập Luyện Hiệu Quả Hơn

Duy trì tần suất: Tập ít nhất 3–4 lần/tuần để đạt kết quả tốt nhất.
Kết hợp dinh dưỡng: Cung cấp đầy đủ protein, chất xơ, và nước để cơ thể phục hồi sau tập.
Bắt đầu từ cơ bản: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập các bài nhẹ nhàng và tăng dần cường độ.
Tập trung vào kỹ thuật: Luôn đảm bảo thực hiện đúng tư thế để tránh chấn thương.
Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy giảm cường độ hoặc nghỉ ngơi.

Tại Sao Bạn Nên Thử Ngay 7 Bài Tập Này?

Dễ thực hiện: Các bài tập đơn giản, không cần dụng cụ phức tạp.
Thời gian linh hoạt: Chỉ cần 20–30 phút mỗi ngày.
Hiệu quả cao: Tăng cường sức khỏe tổng thể và cải thiện vóc dáng.

Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực từ 7 bài tập thân hình săn chắc này. Nếu bạn cần sự hướng dẫn chi tiết hơn hoặc một lộ trình cá nhân hóa, đừng ngần ngại tìm đến huấn luyện viên cá nhân để đồng hành cùng bạn.

Hãy liên hệ ngay với đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, sở hữu đầy đủ chứng chỉ đạt chuẩn quốc tế. THEKING KICKFIT & FITNESS chắc chắn sẽ mang đến cho bạn những trải nghiệm tốt nhất. Liên hệ với chúng tôi để nhận được những tư vấn miễn phí cũng như lộ trình tập luyện phù hợp với bản thân mình ngay hôm nay nha!

Tham khảo về dinh dưỡng trước và sau tập Kickboxing tại đây

Danh sách các cơ sở của THEKING KICKFIT & FITNESS

Cơ sở 1: Tầng 1 Shophouse 07, Park 4, Vinhomes Central Park, 208 Nguyễn Hữu Cảnh, P. 22, Q. Bình Thạnh, TP. HCM.
Cơ sở 2: Shophouse 02,02, Tòa S205, Vinhome Grand Park, 512 Nguyễn Xiển, P. Long Thạnh Mỹ, Q.9, TP. HCM.
Cơ sở 3: B02.04, The Peak Midtown M8, Tân Phú, KĐT Phú Mỹ Hưng, Quận 7.
Cơ sở 4: 5/2 Lê Trọng Tấn, Thanh Khê, TP. Đà Nẵng.